जसे एखादी इमारत बांधताना जर त्या इमारतीचे आर सी सी फ्रेम (पिलर्स आणि कॉलम) बळकट असतील तर ती इमारतही खुप बळकट होते, खुप वर्ष टिकते, ह्या आर सी सी प्रमाणेच आपल्या शरिरातील हाडे आणि त्याना जोडणार्या स्नायुंचे कार्य आहे. आपल्या शरिराला आकार देणे, शरिराची ताकद वाढविणे ह्यासोबतच बाकी भरपुर कार्यांमध्ये हाडे आणि स्नायु ह्यांचा वापर होतो.
फ़ॅट फ्री मास म्हणजे काय?
आपल्या शरिराचे दोन भागांमध्ये विभाजन होते, फ़ॅट मास (चरबी) आणि फ़ॅट फ्री मास.
फ़ॅट मास म्हणजे शरिरातील जिथे जिथे फ़ॅट्स (चरबी) आहेत तो भाग आणि फ़ॅट फ्री मास म्हणजे शरिरातील फ़ॅट (चरबी)व्यतिरीक्त जे काही अन्य शरिराचे भाग आहेत म्हणजे शरिरातील निरनिराळे अवयव, पाणी,पेशी, केस, त्वचा, हाडे, स्नायु इत्यादी, ह्यामध्येही प्रामुख्याने हाडे आणि स्नायु असतात.
हाडे आणि स्नायु केव्हा कमजोर होतात?
फ़ॅट मास आणि फ़ॅट फ्री मास हे एकमेकांच्या व्यस्त प्रमाणात असतात, म्हणजेच जेव्हा शरिरातील फ़ॅट (चरबी) वाढलेले असते तेव्हा फ़ॅट फ्री मास कमी असतो, म्हणजेच जाड व्यक्तींमध्ये फ़ॅट्चे (चरबीचे) प्रमाण जास्त असल्यामुळे हाडे आणि स्नायु कमजोर असतात.
ह्याच्या उलट ज्या व्यक्तिंचे हाडे आणि स्नायु बळकट असतात त्यांच्या शरिरामध्ये फ़ॅटसचे (चरबीचे) प्रमाण कमी असते.
वयाच्या पन्नाशी नंतर, स्त्रीयांमध्ये मासिक पाळी गेल्यानंतर,ज्या लोकांचा अजिबातच उन्हाचा सम्पर्क येत नाही किंवा सतत एसी मध्ये असतात, ज्याना व्यसन असते, स्टेरॉइड्स सारखी औषध सतत खात असतात, ज्याना पुर्वी कोविड होवुन गेलेला आहे त्या लोकांमध्ये हाडे कमजोर होणे किंवा ठिसुळ होणे ह्याचे प्रमाण जास्त असते.
हाडे आणि स्नायु बळकट करण्याचे सोपे उपाय-
योग्य आहार आणि नियमीत व्यायाम करुन हाडे आणि स्नायु बळकट करता येतात, जेव्हा हे दोन्ही बळकट होतात तेव्हा आपली पचनशक्ती वाढते, चयापचय क्रिया जलद होते, शरीराची पोषकघटक शोषुन घेण्याची क्षमता वाढते. आपली काम करण्याची क्षमता वाढते, रोग प्रतिकार शक्ती वाढते.
सर्वात सोप्पा उपाय म्हणजे सकाळी ११ वाजण्याच्या आत मधील आणि संध्याकाळी साडे पाच नंतरच्या उन्हामध्ये बसणे, आठवड्यातुन तीन ते चार दिवस हा उपाय करणे, आता ह्यामध्ये बरेच लोक म्हणतील की आम्ही तर उन्हामध्येच काम करतो परंतु शरिराचा उघडा भाग खुप कमी असतो, तर ज्याना शक्य आहे त्यानी उघडे उन्हामध्ये वेळ काढुन बसणे, ज्याना उघडे बसणे शक्य नाही उदाहरणार्थ मुली, स्त्रीया, त्यानी कमीत कमी कपडे घालुन उन घ्यावे, असे केल्याने ड जीवनसत्व वाढते आणि हाडे बळकट होतात. मी असे कितीतरी शेतकरी देखील पाहिले आहेत कि जे दिवसभर उन्हामध्ये काम करतात पण त्यांच्यामध्ये ‘ड’ जीवनसत्व कमी असल्यामुळे त्यांची हाडे कमजोर असतात.
आहार – तसेच जे लोक मांसाहारी आहेत त्यानी उकडलेले १ अंडे त्यातील पिवळ्या भागासहीत रोज खावे. मासे, सुकी मासळी, मांसाहार आठवड्यातुन एक वेळ तरी खावा.
शाकाहारी लोकानी नाचणी, राजगिरा, खसखस, तीळ, डाळिम्ब ह्यासारख्या पदार्थांचा रोजच्या आहारामध्ये समावेश करावा. दुध, दुधाचे पदार्थ, तुप, तसेच प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा जसे कडधान्य, डाळी, सुखा मेवा, सत्तु समावेश रोजच्या आहारामध्ये करावा.
ह्यासोबतच वजन उचलुन म्हणजेच डंबेलस, थेरा बँड, केटल बेल्स यांसारखे उपकरणे वापरून व्यायाम करावा किंवा स्वतःच्या शरीराचा वजन म्हणुन उपयोग करुन व्यायाम करावा, ज्याना शक्य आहे त्यानी हळुहळु किंवा जलद गतीने धावण्याचा व्यायाम करावा.
जेव्हा हे फ़ॅट फ़्री मास म्हणजेच हाडे आणि स्नायु बळकट होतात तेव्हा वाढलेले फ़ॅट्स (चरबी) कमी होउन वजनही कमी होते आणि ज्याना वजन वाढवायचे आहे,त्यांचे वजनही वाढते ते ही एकदम निरोगी पद्धतीने.
वर मी सांगितले आहे की वयामुळे पण हाडे कमजोर होऊ शकतात, परंतू माझ्या १५ वर्षांच्या मेडीकल प्रॅक्टीस मधील असा अनुभव आहे की वयाची साठी किंवा सत्तरीमध्येहि जे लोक आधीपासुनच उन्हामध्ये उघडे बसतात, नियमीत व्यायाम करतात, पोषक आणि पुर्ण आहार घेतात, कोणतेही व्यसन नाही त्या लोकांमध्ये हाडे आणि स्नायु अतिशय बळकट असतात आणि त्यामुळे त्यांचे आरोग्यही चांगले असते.
पुढील भागामध्ये आपण हाडे ठिसुळ होवु नयेत म्हणुन त्यावरील उपाय योजना वर बोलणार आहोत.
सध्या विश्वराज हॉस्पिटल पुणे येथे माझा “ बलवान नुट्रिशन प्रोजेक्ट” चालु आहे, ज्याची नोंद ही आय,सी,एम,आर आणि जागतिक आरोग्य संघटना (डब्ल्यु एच ओ) मध्ये झालेली आहे, त्यामध्ये मी हाडे आणि स्नायुना बळकट करुनच वजन कमी किंवा वाढवुन देते, तसेच ह्यामुळे अगदी डायबेटीसच्या रुग्णाच्या रक्तातील साखरेची पातळी पण नियमित झालेली आहे.
डॉ स्वाती खारतोडे
संशोधक आणि मुख्य आहारतज्ञ
विश्वराज हॉस्पिटल, लोणी काळभोर
पुणे
