पुणे: आपल्या दैनंदिन आहारात भाज्यांचा समावेश असणे उत्तम आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे. मात्र, केवळ भाज्या खाणे पुरेसे नाही, तर त्या कशा शिजवल्या जातात, यावरच त्यातील पोषक मूल्ये अवलंबून असतात. अनेकदा आपण चुकीच्या स्वयंपाक पद्धतीमुळे भाज्यांमधील जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नष्ट करतो, ज्यामुळे शरीराला हवे तसे पोषण मिळत नाही. भाज्यांचे पूर्ण पोषण मिळवण्यासाठी स्वयंपाक करताना खालील ५ महत्त्वाच्या गोष्टींची काळजी घेणे गरजेचे आहे:
१. भाज्या बारीक चिरणे टाळा: अनेकदा भाजी लवकर शिजवण्यासाठी आपण ती खूप बारीक चिरतो. पण असे केल्याने भाज्यांचा पृष्ठभाग उष्णतेच्या संपर्कात जास्त येतो, ज्यामुळे त्यातील जीवनसत्त्वे (Vitamins) नष्ट होतात. त्यामुळे नेहमी भाज्या मध्यम आकारातच चिराव्यात.
२. ‘ओव्हरकुकिंग’ म्हणजे पोषणशून्यता: भाज्या खूप जास्त वेळ शिजवणे किंवा कुकरमध्ये गरजेपेक्षा जास्त शिट्ट्या करणे टाळावे. भाजी केवळ मऊ होईल इतपतच शिजवावी. खूप गाळ झालेली भाजी केवळ चवीला चांगली असली तरी त्यातील मूळ पोषक घटक नष्ट झालेले असतात.
३. वाफेवर शिजवण्याला (Steaming) पसंती द्या: भाज्या उकळून त्यांचे पाणी फेकून देणे ही सर्वात चुकीची पद्धत आहे. उकळत्या पाण्यात भाज्यांमधील पोषक घटक विरघळतात आणि ते पाणी बाहेर काढल्यास सर्व पोषण निघून जाते. त्याऐवजी, कमी पाण्यात किंवा झाकण ठेवून वाफेवर भाजी शिजवणे अधिक आरोग्यदायी ठरते.
४. पुन्हा पुन्हा गरम करणे टाळा: एकाच वेळी बनवलेली भाजी वारंवार गरम केल्याने त्यातील जीवनसत्त्वे कमी होत जातात. त्यामुळे जेवताना शक्यतो ताजी भाजी बनवण्यावर भर द्यावा किंवा गरजेपुरतीच भाजी गरम करावी.
५. स्वयंपाकाची योग्य पद्धत निवडा: कमी तेलात मध्यम आचेवर परतून (Sautéing) केलेली भाजी अधिक पौष्टिक असते. तसेच, मायक्रोवेव्हचा वापर करताना पाण्याचा वापर कमीत कमी ठेवावा. हिरव्या भाज्या शिजवताना त्यावर नेहमी झाकण ठेवा, जेणेकरून त्यातील पोषक मूल्ये टिकून राहणार.
काही भाज्या जसे की पालक, टोमॅटो आणि गाजर शिजवून खाल्ल्यास त्यातून मिळणारी पोषक तत्त्वे (उदा. लाइकोपीन, बीटा-कॅरोटीन) शरीराला अधिक सहज मिळतात. मात्र, अशा वेळी पाणी फेकून न देता ते सूप किंवा रश्श्यामध्ये वापरावे. या छोट्या बदलांमुळे तुम्ही तुमच्या रोजच्या जेवणातून शरीराला आवश्यक ते पूर्ण पोषण मिळवून देऊ शकता.
